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La vitamine soleil, où se trouve-t-elle?

Vitamine soleil, où se trouve-elle?

La vitamine D est souvent désignée la vitamine "soleil" compte tenu du fait qu’elle est fabriquée par le corps lors d’une exposition de la peau au rayon du soleil. Puisque nous sommes actuellement dans les périodes moins ensoleillées de l’année, la quantité disponible de vitamine D via cette voie sera évidemment réduite. Il est donc important de savoir où se trouve les bonnes sources alimentaires de cette vitamine afin de prévenir des carences.

Les bienfaits pour la santé

D’après de nouvelles études, un statut en vitamine D suffisant chez la mère pendant la grossesse et chez son bébé peut avoir des bénéfices à très long terme.

La vitamine D est principalement reconnue pour son rôle sur la santé des os et des dents. Elle contribue à la consolidation des os en favorisant l’absorption de calcium, donc important pour la prévention et traitement de l’ostéoporose. Elle participe aussi à la fonction musculaire, ce qui permet de réduire le risque de chutes pouvant mener à des fractures.

Des études récentes démontrent aussi que la vitamine D pourrait être liée à une réduction du risque de certaines maladies auto-immunes telles que la polyarthrite rhumatoïde et la sclérose en plaques, les maladies inflammatoires de l’intestin, au diabète et certains cancers.

Quelle quantité de vitamine D avons-nous besoin?

Nos besoins en vitamine D dépendent de notre âge.

Groupe d’âge

Quantité recommandée par jour

Apport maximal tolérable (AMT) *

Bébés 0 – 6 mois

400 UI

1000 UI

Bébés 7 – 12 mois

400 UI

1500 UI

Enfants 1 – 3 ans

600 UI

2500 UI

Enfants 4 – 8 ans

600 UI

3000 UI

Enfants et adultes 9 – 70 ans

600 UI

4000 UI

Adultes 70 et plus

800 UI

4000 UI

Grossesse et lactation

600 UI

4000 UI

*Ceci inclut la vitamine D provenant des aliments et des suppléments.

Selon Ostéoporose Canada, les personnes de plus de 50 ans et les adultes à risque élevé (souffrant d’ostéoporose, ayant subi plusieurs fractures ou ayant une maladie empêchant l’absorption de la vitamine D) devraient consommer entre 800 – 2000 UI par jour.

Conséquence d’un excès de vitamine D

Bien qu’il existe des risques pour la santé lorsque nous ne consommons pas une quantité suffisante de vitamine D, le contraire peut aussi avoir des conséquences nuisibles. En fait, des fortes doses de vitamine D peut entraîner un excès de calcium dans le sang (hypercalcémie), dans les urines (hypercalciurie) et augmenterait le risque de formation de calculs rénaux. Chez les enfants et adultes en santé, il est recommandé de ne pas excéder la quantité maximale tolérable (AMT), c’est-à-dire la quantité quotidienne qui n’entraîne aucun risque d’effets nocifs. Veuillez vous référer au tableau ci-dessus pour les quantités recommandées.

Les sources alimentaires de vitamine D

Les aliments qui contiennent naturellement de la vitamine D ne sont pas nombreux. La plupart des sources alimentaires sont des aliments enrichis en vitamine D. Au Canada, l’enrichissement en vitamine D est obligatoire entres autres pour le lait de vache, les margarines, les préparations commerciaux pour nourrissons, les produits à base d’œufs, les suppléments nutritionnels, etc.

Les principales sources naturelles se retrouvent dans la chair des poissons gras (saumon, truite, sardine, maquereau, etc), les jaunes d’œufs ainsi que certains champignons en quantité variable selon leur exposition aux rayons UVB.

Sources alimentaires en vitamine D

Portion

Quantité de vitamine D (UI)

Espadon, cuit au four ou grillé

75 g

760 UI

Saumon rose, en conserve, avec arêtes

75 g

435 UI

Huile de foie de morue

5 ml

425 UI

Saumon (Sockeye), cuit au four ou grillé

75 g

395 UI

Truite (arc-en-ciel), cuit au four ou grillé

75 g

210 UI

Lait (tous types)

1 T (250 ml)

90 – 105 UI

Boissons végétales de soya, d’amande ou d’avoine enrichies

1 T (250 ml)

90 UI

Yogourt enrichi

3/4 T (175 ml)

82 – 320 UI (très variable)

Jus d’orange enrichi

1 T (250 ml)

100 UI

Margarine, enrichie

10 ml

50 – 80 UI

Jaune d’œuf cuit

2 larges

64 UI

Thon, en conserve, dans l’eau, égoutté, non salé

75 g

60 UI

À noter que les produits laitiers comme le fromage et le yogourt ne sont pas toujours fait à partir de lait enrichi en vitamine D, donc il est important de regarder le tableau de valeur nutritive. De plus, la majorité des boissons végétales contiennent des quantités similaires au lait de vache, mais il faut vérifier qu’elles sont effectivement enrichies.

Besoin d’un supplément en vitamine D?

Les bébés allaités exclusivement ou partiellement ont besoin d’un supplément de 400 UI par jour pour s’assurer de combler leur besoin en vitamine D car le lait maternel n’en contient pas une quantité suffisante. La supplémentation devrait se poursuivre jusqu’à temps que leur alimentation puisse apporter des bonnes quantités de vitamine D.

Quant aux bébés nourris aux préparations commerciales, ceux-ci n’ont pas besoin d’un supplément, s’ils consomment une quantité suffisante fournissant 400 UI par jour, soit environ 1 L par jour.

Santé Canada recommande aussi aux adultes âgés de plus de 50 ans de prendre un supplément de vitamine D renfermant minimalement 400 UI par jour tout au long de l’année.

Évidemment, les adultes souffrant de maladies comme l’ostéopénie ou l’ostéoporose ont besoin de supplémentation.

De plus, la prise d’un supplément peut être judicieuse pour les personnes consommant une alimentation végétarienne ou végétalienne qui n’arrivent pas à obtenir des apports suffisants en vitamine D.

Pour terminer, les personnes qui n’obtiennent pas assez de vitamine D par leur alimentation ou qui ont un faible taux sanguin de vitamine D peuvent avoir besoin d’un supplément. Et sachant qu’au Canada, l’exposition au soleil n’étant pas constant, la prise d’un supplément durant l’automne et d’hiver peut effectivement aider à maintenir un bon statut en vitamine D.

Recette de biscuits tendres aux pacanes et au gingembre

Si vous cherchez à inclure des aliments délicieux dans votre journée, nous espérons que cette recette de biscuits tendres aux pacanes et au gingembre pourra vous inspirer! Il comprend de nombreux ingrédients qui favorisent la santé du cœur comme le chia et l’avoine et a une saveur épicée réconfortante qui nous aidera à traverser cette période de confinement à la maison!

Références :